緑黄色野菜とは何か　淡色野菜との違いと1日120gの目安になる野菜一覧

緑黄色野菜と聞くと、色の濃い野菜のことだと考えている人がほとんどです。ところが、実際の判定基準は色ではありません。しかも、基準を満たしていないのに緑黄色野菜として数えられる野菜があります。トマトとピーマンです。

緑黄色野菜の基準はβ-カロテン600μg

厚生労働省の定義では、緑黄色野菜は「可食部100g中のβ-カロテン当量が600μg以上の野菜」です。β-カロテンは体の中で必要な分だけビタミンAに変わる成分で、緑や黄、赤の色のもとにもなっています。

色が濃い野菜にβ-カロテンが多いことは事実なので、見た目でおおむね当たります。ただし、なすや紫キャベツのように色は濃くても含有量が少ないものがあり、色だけでは判定できません。

基準を満たさないのに緑黄色野菜に入る例外

トマトとピーマンは、100gあたりのβ-カロテン当量が600μgに届きません。それでも緑黄色野菜として扱われます。理由は、食べる回数と量が多いからです。1回に食べる量が多く、頻度も高い野菜は、結果としてβ-カロテンの供給源になります。

つまり緑黄色野菜という区分は、成分表の数字だけで機械的に切っているのではなく、実際の食生活での貢献度を織り込んだ分類です。トマトを緑黄色野菜に数えていいのか、と迷う必要はありません。数えて問題ありません。

緑黄色野菜と淡色野菜の一覧

売り場で手に入りやすいものを、2つに分けて並べます。

迷ったときは「切った断面の色」で見てください。表面が濃くても中が白い野菜、たとえばなすやきゅうりは淡色野菜側です。

1日120gはこれくらいの量

健康日本21では、野菜350g以上のうち、緑黄色野菜を120g以上とることが目安として示されています。野菜料理1皿にはおよそ70gの野菜が入るので、緑黄色野菜だけの料理を1日2皿食べれば、おおむね届く量です。

1品を丸ごと緑黄色野菜にする必要はありません。味噌汁ににんじんを入れる、炒め物にピーマンを足す。この程度の足し算で埋まります。

淡色野菜を減らしてはいけない

緑黄色野菜のほうが栄養価が高いと思われがちですが、1日の目標350gのうち、残りの230gは淡色野菜が担う部分です。キャベツや玉ねぎ、大根には食物繊維とビタミンC、カリウムが入っていて、量を食べやすいという強みもあります。

緑黄色野菜だけで350gを埋めようとすると、量も費用も現実的ではなくなります。土台を淡色野菜でつくり、そこに緑黄色野菜を120g乗せる。この順番で考えるほうが続きます。350g全体の数え方は野菜350gの目安をまとめた記事で扱っています。

β-カロテンは油と一緒にとる

β-カロテンは油に溶ける性質があるため、油と組み合わせると体に取り込まれやすくなります。にんじんを生でかじるより、油で炒めるほうが効率がよいということです。

• にんじん、かぼちゃは炒める、または揚げ焼きにする
• ほうれん草や小松菜はゆでてから、ごま油やオリーブ油をかける
• サラダのトマトには、ノンオイルではないドレッシングを使う

油を足すといっても、小さじ1杯で足ります。ドレッシングを変えるだけでも条件は満たせます。

緑黄色野菜についてよくある質問

まとめ

緑黄色野菜の基準は、可食部100gあたりのβ-カロテン当量600μg以上です。色の濃さは目安にすぎず、トマトとピーマンのように基準未満でも食べる量が多いため分類に入るものがあります。目安は1日120g、料理にすると2皿ぶんで、味噌汁ににんじんを入れる程度の足し算で届きます。

そして残りの230gは淡色野菜の役目です。どちらかに寄せるのではなく、両方を並べておくのが350gへの近道になります。