野菜350gはどれくらいの量か　生なら両手3杯で足りる目安

野菜は1日350gと言われても、350gがどれくらいの見た目なのかは、はかりに乗せないとわかりません。実際には、覚えておくものさしは2つで足ります。皿の数と、手のひらです。

野菜350gは小鉢5皿ぶん

厚生労働省によると、一般的な野菜料理1皿には、およそ70gの野菜が入っています。350gを70gで割ると5になります。

ここでいう1皿は、大皿のサラダではなく、定食についてくる小鉢のサイズです。ほうれん草のおひたし、きんぴら、切り干し大根の煮物、具だくさんの味噌汁1杯。これで1皿ずつと数えます。1日5回、この小鉢が出てくれば達成という単純な話になります。

野菜350gは生と加熱でかさが変わる

同じ350gでも、生のままと火を通したあとでは、見える量がまったく違います。よく使われる目安が手のひらです。

• 生のまま。両手にすくって山盛り3杯ぶん。サラダで350gを食べようとすると、かなりの量になります
• 加熱したあと。片手に3杯ぶん。炒める、ゆでる、煮る、いずれも水分が抜けてかさが減ります

量を稼ぐという一点では、加熱が有利です。ほうれん草をゆでる、キャベツをスープに入れる、鍋にする。この3つは、生では食べきれない量が一度に入ります。逆に、生野菜のサラダだけで350gに届かせるのはかなり大変です。

野菜350gの1日3食への割り振り

1食で350gを食べる必要はありません。3食に散らすと、1食あたり110gから120gです。皿にすると1食1皿から2皿ぶんになります。

朝を抜いている人は、この時点で120gの機会がなくなります。朝食を戻すのが難しければ、その分を夕食の鍋物や汁物に寄せるほうが現実的です。

350gの内訳は緑黄色野菜120gとその他230g

350gという数字には内訳があります。健康日本21では、そのうち緑黄色野菜を120g以上とることが目安として示されています。残りの230gは、キャベツや玉ねぎ、大根などのその他の野菜です。

色の濃い野菜が緑黄色野菜だと覚えられがちですが、判定基準は色ではありません。詳しくは緑黄色野菜の定義と一覧の記事でまとめています。

なぜ350gという数字なのか

350gは、きりのいい数字として決められたものではありません。厚生労働省は健康日本21（第三次）で、生活習慣病の予防と健康の保持増進を目的に、野菜摂取量を増やす目標を掲げ、その目標値を1日350gとしています。野菜からとれるビタミンA、ビタミンC、ビタミンB群、カリウム、カルシウム、食物繊維を必要な量だけ確保しようとすると、この程度の量になる、という積み上げです。

そして現実の摂取量は、2023年の国民健康・栄養調査で20歳以上の平均が256gでした。目標との差は94gです。350gという数字は達成率で語られがちですが、実際には小鉢1皿ぶんの差しかありません。この差の埋め方は野菜不足の記事にまとめています。

届かない日があっても問題にならない理由

350gは平均で見る数字です。1日単位で達成、未達成を判定するものではありません。会食が続いた日や、移動ばかりだった日に届かなくても、翌日に鍋やスープでまとめて取り返せば、週の平均としては足ります。

毎日きっちり計算しようとすると、たいてい続きません。「今週は野菜の日が何日あったか」で見るくらいがちょうどよく、その方が結果として量も増えます。

野菜350gについてよくある質問

まとめ

350gは小鉢5皿、生なら両手に3杯、加熱すれば片手に3杯です。3食に割れば1食110gから120g、料理にすると1食1皿から2皿ぶんになります。内訳は緑黄色野菜120gとその他230g。届かない日があっても、週で均せば足ります。

はかりを出す必要はありません。皿の数を数えるだけで、だいたい合います。