野菜不足で足りないのは1日94g　外食とコンビニであと1皿を足す方法

野菜が足りていない自覚はあっても、では何グラム足りないのかを言える人はほとんどいません。国が目標にしている量は1日350gですが、実際に食べられている量の平均は256gです。差は94g、小鉢1皿と少しです。1食ぶんを丸ごと入れ替える話ではなく、1日のどこかに小鉢をもう1つ置くかどうか、という程度の差でしかありません。

その94gは、外食でも、コンビニでも、自炊をしなくても埋まります。以下、足すものを具体的な名前で並べます。

野菜不足の正体は1日94gの差

厚生労働省は健康日本21（第三次）で、野菜の摂取量の目標を1日350gとしています。一方、2023年の国民健康・栄養調査では、20歳以上の平均摂取量は256gでした。男性が約262g、女性が約251gです。

一般的な野菜料理1皿には、およそ70gの野菜が入っています。350gは小鉢5皿ぶん、足りない94gは1皿と少しという計算です。ほうれん草のおひたし、具だくさんの味噌汁、冷奴に乗せる薬味とサラダ、そのあたりを1日1つ増やせば届く量です。

350gの内訳にも目安があり、健康日本21ではそのうち120g以上を緑黄色野菜からとることが示されています。にんじん、ほうれん草、かぼちゃ、トマト、ブロッコリーなど、色の濃い野菜です。残りの230gはキャベツ、玉ねぎ、大根、白菜といった色の薄い野菜でかまいません。「緑のものを1日1回」と覚えておけば大きく外しません。

野菜不足で先に出るサイン

野菜が減っても、すぐに病気になるわけではありません。先に出るのは、体調が悪いとまでは言えない程度の小さな変化です。

• お通じの間隔が空くようになった
• 肌が乾きやすい、口内炎ができやすい
• 夕方に集中が切れる、疲れが翌日に残る
• むくみが出やすい、味の濃いものを欲しがるようになった

野菜からとれる栄養素で代表的なものは、食物繊維、カリウム、ビタミンA、ビタミンC、ビタミンB群、カルシウムです。食物繊維はお通じの材料になり、カリウムは塩分の排出に関わります。外食が続いて塩分が増えているときほど、カリウムが要る、という関係になります。上のサインは、この2つが減ったときに出やすいものです。

野菜不足が続く理由は好き嫌いではない

野菜が嫌いだから食べていない人は、実は多数派ではありません。量が減る理由はもっと単純です。

• 1日の食事回数が少ない。朝を抜くと、その時点で1皿ぶんの機会がなくなります
• 外食と中食が多い。丼物、麺類、パンで済ませると野菜はほぼ入りません
• 買っても使い切れない。一人分だと1玉を余らせるので、そもそも買わなくなります
• 値段が上がった。天候で相場が動く年は、意識せずに買う量が減ります

どれも、料理を頑張れば解決するという話ではありません。だから対策も「作る」ではなく「足す」に寄せます。

外食であと1皿を足すときの選び方

外食は、主食の形でどれくらい野菜が入るかがほぼ決まります。何を頼んだかによって、足すものを変えるほうが早いです。

ポイントは、揚げ物で野菜をとろうとしないことです。かき揚げやコロッケは野菜料理として数えづらく、量のわりに脂質だけが増えます。汁物と小鉢のほうが確実です。

コンビニで94gを埋めるなら何を買うか

コンビニだけで完結させることもできます。ただし、見た目が野菜らしいものと、実際に量が入っているものは一致しません。

いちばん確実なのはカット野菜です。洗ってあり、1袋がおおむね100g前後なので、封を開ければその日の不足はほぼ消えます。日持ちは短いので、買った日に食べる前提で選んでください。

自炊しない人が常備しておくもの

包丁を使わずに量を増やす方法だけを残すと、次の3つになります。

• 冷凍野菜。ブロッコリー、ほうれん草、和風野菜のミックスは、レンジで温めるだけで1皿ぶんになります。使う量だけ出せるので余りません
• カット野菜。買い置きはできませんが、コンビニでもスーパーでも同じ形で手に入ります
• 汁物。加熱するとかさが減るため、生のサラダより量が入ります。インスタントの味噌汁に冷凍野菜を足すだけでも成立します

生で食べると量が多く見えますが、実際に重さを稼ぎたいなら火を通したほうが有利です。同じ350gでも、生のままなら両手に山盛り3杯、加熱すれば片手に3杯ほどに収まります。

野菜ジュースと青汁で代わりになる部分

「1日分の野菜」と書かれた飲み物は、原材料としては350g相当を使っています。ただし、そこに入っているものと、失われているものがあります。

• とれるもの。カリウム、βカロテンなど、加工しても残りやすい栄養素
• 減りやすいもの。食物繊維。搾る工程で取り除かれる製品があり、量は原材料と同じにはなりません
• まったく代わりにならないもの。噛む回数と満腹感。食事の置き換えには向きません

結論として、飲み物は「その日どうしても食べられなかったときの補い」に置くのが現実的です。毎日これで済ませるつもりなら、食物繊維の表示を見て選んでください。

同じ買うなら国産を選ぶ理由

もう一つ、量とは別の話をします。日本の野菜の自給率は、重量ベースで令和6年度が78%（概算）です。昭和40年度は100%でした。ほとんど国産だったものが、5本に1本以上は輸入に置き換わっている状態です。

売り場で国産と輸入品が並んでいるとき、価格差が数十円なら国産を選ぶ。それだけで、産地に残るお金が変わります。旬のものは値段も下がるので、この選び方は家計とも衝突しません。夏はトマトときゅうり、秋から冬は大根と白菜とほうれん草、春はキャベツと新玉ねぎが安くなります。

毎年8月31日は「野菜の日」です。農林水産省は「野菜を食べようプロジェクト」として、野菜の消費を増やす取り組みを企業や団体と一緒に進めています。

野菜不足についてよくある質問

まとめ

野菜不足という言葉は漠然としていますが、中身は1日94gの差です。小鉢1皿と少し、カットキャベツなら1袋、具だくさんの汁物なら1杯で埋まります。外食なら小鉢か汁物を足す、コンビニならカット野菜を足す、家では冷凍野菜を温める。この3つだけ決めておけば、献立を考え直す必要はありません。

そのうえで、同じ量を買うなら国産を選ぶ。自給率が78%まで下がっている以上、売り場での小さな選択が積み上がります。