冷凍野菜の栄養は生の野菜と大きく変わらない　ほうれん草は1年後もビタミンC94%

市販の冷凍野菜の栄養は、生の野菜を家でゆでて食べる場合と大きくは変わりません。栄養が抜けていると思って生の野菜を買い、使い切れずに傷ませる人は少なくありません。日本冷凍食品協会がまとめた数字では、冷凍したほうれん草を1年保存したあとも、ビタミンCは94%が残っていました。

この記事では、その数字の読み方と、冷凍野菜を使って足りない野菜を埋める方法をまとめます。

冷凍野菜の栄養は生の野菜と大きくは変わらない

冷凍野菜の多くは、凍らせる前にさっと加熱されています。この下ゆでで、ビタミンCのように熱や水に弱い栄養素は少し減ります。ただ、その減り方は、生の野菜を家でゆでたときに減るのと同じ程度だと日本冷凍食品協会は説明しています。ほうれん草やブロッコリーは、どのみち加熱して食べる野菜です。生で買っても冷凍で買っても、口に入るときの状態はほぼ同じ、ということになります。

凍らせたあとは、−18℃以下で保存しているかぎり、ビタミンCの減り方はとてもゆるやかです。

冷凍野菜の栄養価は1年保存してもほうれん草でビタミンC94%

日本冷凍食品協会が紹介している研究で、冷凍野菜を−18℃以下で12か月保存しました。そのあとのビタミンCの残存率を、高い順のランキングにすると次のとおりです。

比べる相手は、生の野菜です。同じ協会の資料によると、生のほうれん草を7月の室温に置いた実験では、収穫から25時間後にビタミンCが約80%に、50時間後には70%以下に減っていました。畑から店に並び、家の冷蔵庫で数日置かれるあいだにも、生の野菜の栄養は少しずつ減っています。

2つは別々の条件で測った数字なので、そのまま優劣をつけるものではありません。それでも、冷凍だから栄養が抜けている、という心配は当たらないことが分かります。冷凍野菜は旬の時期に収穫したものを加工するので、季節によっては店頭の生の野菜より栄養が多いこともあると協会は説明しています。

工場の3つの工程で冷凍野菜の栄養が保たれる

栄養が残る理由は、工場での作り方にあります。

• さっとゆでる。90〜100℃の湯や蒸気で、ふだんの調理の70〜80%ほどまで加熱します。野菜の中の酵素の働きを止めて、保存中に色や味が変わるのを防ぐ工程です
• 一気に凍らせる。−30〜−40℃ほどの低温で急速に凍らせます。氷の結晶が大きくなりやすい−1〜−5℃の温度帯を30分ほどで通り抜けるので、細胞が壊れにくくなります
• 冷たいまま届ける。工場から倉庫、配送のトラック、店の冷凍ケースまで、−18℃以下で管理されます。この温度では食品を傷ませる菌が増えないため、保存料を使う必要がありません

家で冷凍した野菜は市販品と同じにはならない

ここまでの数字は、工場で作られた市販の冷凍野菜の話です。家の冷凍庫は凍るまでが遅いので、同じにはなりません。家の冷凍庫で生の野菜をそのまま凍らせると、凍りきるまでに時間がかかります。そのあいだに氷の結晶が大きく育って細胞を壊すので、解凍したときに水と一緒にうま味や栄養が流れ出やすくなります。家で冷凍するなら、市販品と同じように、かために下ゆでしてから小分けにして凍らせると、傷みにくくなります。

冷凍野菜で1日350gに近づける使い方

厚生労働省は野菜を1日350g食べることを目標にしていますが、2023年の国民健康・栄養調査では、20歳以上の平均は256gでした。一般的な野菜料理1皿には約70gの野菜が入っているので、足りない分は1皿と少しです。冷凍野菜は包丁もまな板も要らないので、この1皿を足す手段として向いています。

量の見当は、袋に書かれた内容量で付けます。たとえば内容量300gの袋なら、70gずつ使えば4回ぶんです。キッチンスケールがなくても、最初に1回だけ量って、どれくらいのひとつかみが70gかを手で覚えておけば十分です。

栄養を逃がさない使い方のコツは3つです。

• 解凍せずに凍ったまま加熱する。常温で解凍すると、出てきた水と一緒にビタミンCなど水に溶ける栄養が流れます
• 加熱しすぎない。工場ですでに7〜8割まで火が通っているので、温まれば食べられます
• ゆでるより、汁ごと食べる料理か電子レンジを使う。味噌汁やスープなら、汁に溶け出た分も一緒にとれます

冷凍野菜の解凍方法は凍ったまま加熱が基本

冷凍野菜は、自然解凍してから使うより、凍ったまま鍋や電子レンジに入れるほうが向いています。日本冷凍食品協会も、工場で下ゆでしてある分、解凍して調理するときは加熱しすぎないよう注意を呼びかけています。サラダに使いたいときは、袋の表示で「加熱してください」と書かれていないかを先に確かめます。

1皿ぶんを足せる冷凍野菜の簡単レシピ

• ほうれん草と卵のスープ。鍋に水200mlと顆粒だしを入れて沸かし、冷凍ほうれん草70gを凍ったまま入れます。再び沸いたら溶き卵を回し入れて火を止めます。1人分で1皿ぶんです
• ブロッコリーのレンジ蒸し。耐熱皿に冷凍ブロッコリー70gを並べ、ふんわりラップをして電子レンジで温めます。温める時間は袋の表示に合わせ、かつお節としょうゆをかければ1皿です
• カップ麺に野菜ミックス。お湯を注ぐ前に、冷凍の野菜ミックスを70g入れておきます。お湯の温度が少し下がるので、表示の時間より長めに待ちます

国産の冷凍野菜は袋の裏の2つの欄で見分ける

店に並ぶ冷凍野菜の多くは輸入品です。農畜産業振興機構の資料によると、2023年に輸入された冷凍野菜は111万9000トンでした。国産の冷凍野菜は市場の1割程度だろう、というのが業界の見方だと紹介されています。国産を選びたいなら、袋の裏の表示を見ます。

• 海外で作られた商品は「原産国名」の欄に国名が書かれています
• 国内で作られた商品は「原料原産地名」の欄を見ます。2022年4月以降に作られた加工食品には、いちばん多く使われている原材料の産地を書くことが義務になりました。野菜が日本で採れたものなら「国産」と書かれます

一つ気をつけたいのは、「国内製造」という書き方です。消費者庁によると、これはいちばん多い原材料が国内で加工されたものだという意味で、その原料の野菜が国産であるという意味ではありません。野菜の産地を知りたいときは、「国産」や都道府県名が書かれているかを見てください。

冷凍野菜の栄養についてよくある質問

まとめ

市販の冷凍野菜の栄養は、家でゆでた生の野菜と大きくは変わりません。ほうれん草は冷凍で1年保存してもビタミンCが94%残っていました。忙しくて野菜が足りない日は、凍ったまま味噌汁やスープに入れて、1皿70gを足してください。国産を選ぶなら、袋の裏の「原料原産地名」の欄を見ます。